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如何在不吃多少紅肉的情況下獲取所需的營養素

如何在不吃多少紅肉的情況下獲取所需的營養素 澳大利亞人平均每天吃81克紅肉,而行星飲食只推薦14%。 Napocska /存在Shutterstock

如果你是一個紅肉食者,那麼你吃的東西很可能超過你應該吃的東西。 最後統計,澳大利亞人 吃了平均81克 每天吃紅肉。

行星健康飲食由研究人員開發 滿足世界各地人們的營養需求,同時減少食品生產對環境的影響。 它建議每天將紅肉攝入量減少到14g左右。 這是一周100g的紅肉。

澳大利亞的飲食指南 更保守,並建議將紅肉攝入量限制為每週最多455g,或每天65g,以減少 額外的癌症風險 來自吃大量的紅肉。

那麼,你應該吃什麼呢? 你怎麼能確保你獲得足夠的蛋白質,鐵,鋅和維生素B12?

蛋白

動物蛋白質來源提供必需氨基酸,人體用它來製造肌肉,組織,激素,神經遞質以及免疫系統中的不同細胞和抗體。

行星健康飲食為從各種其他動物來源獲得足夠的蛋白質提供了良好的藍圖。 它建議平均吃:

  • 每天雞肉25g
  • 每天28g魚
  • 每週1.5雞蛋
  • 每天200g牛奶
  • 每天50g奶酪。

除了行星健康飲食中的紅肉14g外,這些食物每天總共提供45g蛋白質,約為我們的80% 每日蛋白質需求 來自動物來源。

所需的剩餘蛋白質(11g)很容易與植物性食物相遇,包括堅果,豆類,豆類和全麥。

堅果是肉類的好選擇。 Eakrat /存在Shutterstock

鐵對身體的許多功能至關重要,包括將氧氣輸送到血液中。

缺鐵會導致貧血,這是一種讓你感到疲倦和昏昏欲睡的狀況。

絕經前婦女需要 每天大約18毫克,而男性只需要8mg。 絕經前的女性需要更多的鐵,因為她們在月經期間會失去血液。

那麼,你怎麼能得到足夠的鐵?

當然,牛肉含有豐富的鐵,每3.3g含有100mg。

相同數量的雞胸肉含有0.4mg,而雞肉大腿(較深的肉)含有稍高的含量,0.9mg。

0.7mg的豬肉同樣含鐵量低。

但袋鼠會為每個4.1g提供100mg鐵。 是的,袋鼠是一种红肉,但它產生 降低甲烷排放量 飽和脂肪含量比牛肉高三分之一,使其成為更健康,更環保的替代品。

植物蛋白質來源也含鐵量高:煮熟的芸豆有1.7mg,棕色扁豆每2.37g含100mg。

如何在不吃多少紅肉的情況下獲取所需的營養素 芸豆和扁豆是鐵的良好來源。 愛馬仕里維拉

如果你想將紅肉攝入量從81g平均值減少到每天推薦的14g,同時仍然得到相同數量的鐵,你需要消耗相當於50g的袋鼠,100g的棕色扁豆或150g的紅色腎臟豆每天。

鋅是一種必需的礦物質,可以幫助身體最佳地發揮作用。 從我們對抗蟲子的能力到我們的嗅覺和味覺,它都會影響到一切。

要求 由於鋅在精子的產生和發育中的作用,男性(每天14mg)比女性(每天8mg)更高。

在所有肉類來源中,牛肉提供的鋅最多,為每8.2g 100mg。

雞胸肉只提供0.68mg,而雞肉大腿提供2mg。

在袋鼠肉中,鋅的含量低於牛肉,3.05mg。

最豐富的鋅來源是牡蠣(48.3mg)。

豆類,扁豆,紅芸豆和鷹嘴豆均提供每1.0g約100mg。

為了減少鋅的減少,減少你的紅肉攝入量,你可以每天吃12牡蠣,這是不太可能的。 或者你可以吃一些食物,如150g紅芸豆,一粒(30g)補鋅穀物如Weet-bix,三片全麥麵包和少量混合堅果(30g)。

維生素B12

維生素B12對健康的血液和神經功能很重要。 它是人們切割肉製品最受關注的營養素,因為它只在動物來源中發現。

要求 維生素B12對於女性和男性來說都是相同的,每天2.4微克(mcg)。

牛肉和袋鼠每2.5g服務提供100mcg,而雞肉和火雞提供約0.6mcg。

乳製品還含有維生素B12。 一杯牛奶可以滿足您日常需求量的一半(1.24mcg),一片奶酪(20g)可以提供五分之一(0.4mcg)。

如何在不吃多少紅肉的情況下獲取所需的營養素 一杯牛奶可以提供一天所需的一半維生素B12。 AntGor /存在Shutterstock

維生素B12可以在菠菜和發酵食品中以微量存在,但這些水平不足以滿足您的營養需求。 然而,蘑菇的水平一直較高 含有5mcg的香菇 每100g。

為了減少維生素B12減少紅肉攝入量的不足,你需要每天吃75g袋鼠或者喝一杯牛奶(200ml)加一片奶酪(20g)。 或者,在您的沙拉或炒菜中加入少量乾香菇即可滿足您的要求。

不要忘記纖維

A 最近的一項研究 發現每天大約25至29g的纖維攝入量與許多慢性疾病的發生率較低有關,如冠心病,2型糖尿病,中風和腸癌。

然而,大多數澳大利亞成年人目 膳食纖維含量低 每天約20g。

通過進行上述一些改變並增加豆類等肉類替代品的攝入量,您還可以提高膳食纖維的含量。 用100g替代扁豆,每天可以給你額外的5g纖維。

通過一些前瞻性規劃,可以很容易地將紅肉換成其他動物產品和更健康,更環保的非肉類替代品。談話

關於作者

Evangeline Mantzioris,營養與食品科學項目主任, 南澳大利亞大學

本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.

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