15分鐘的劇烈運動可以改善心臟健康

15分鐘的劇烈運動可以改善心臟健康
即使是短時間的HIIT鍛煉也可以帶來好處。
Ljupco Smokovski / Shutterstock

近年來,由於多種原因,高強度間歇訓練(HIIT)鍛煉已變得很流行。 他們不 需要盡可能多的時間 作為常規鍛煉(有些鍛煉可能僅需10分鐘),研究表明 改善體質, 降低血壓 並幫助人們更好地管理他們的 血糖水平 –可能有助於減輕體重並預防疾病,例如2型糖尿病。

最近, 評論已找到 一種稱為小劑量HIIT的HIIT鍛煉形式對心臟代謝健康有益。 這意味著,與持續的有氧運動(例如五英里跑步)相比,低劑量的HIIT可以在心肺功能,血糖控制,血壓和心功能方面產生類似或更大的改善。

HIIT的特點是在低強度和高強度運動間隔之間交替。 例如,這可能包括以輕鬆的速度騎行數分鐘,然後再增加精力到短時間內達到最高或什至最大的水平,然後再恢復輕鬆的速度。 然後在整個運動過程中重複進行,而在高強度下花費的總時間通常很短。 根據所需的運動強度,存在不同種類的HIIT。

這項研究的研究人員對低劑量HIIT及其對心臟健康的益處的最新證據進行了主題回顧。 主題評論提供了快速發展的特定研究領域或領域中最新信息的最新概述。


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他們總共研究了11項研究。 他們將小容量HIIT定義為一種運動,其中在活動間隔(不包括休息時間)中花費的總時間少於15分鐘。 總體而言,他們發現小劑量HIIT可以改善人的燃料燃燒能力(例如碳水化合物和脂肪),這與血糖控制直接相關-可能對預防2型糖尿病等疾病很重要。 他們還發現,在健康的人以及肥胖和2型糖尿病患者中進行有監督的HIIT是安全的。

小容量HIIT還被證明可以改善心臟的結構-例如擴大房室。 這增加了心臟在每次心跳時可以泵送到身體其他部位的血液量。 這些好處對於沒有潛在健康狀況的人以及患有 心臟衰竭 (因為心臟變得太虛弱或僵硬,心臟無法將血液適當地泵送到身體周圍)。

這篇評論顯示低劑量的HIIT還可以改善心肺適應性,這一事實意義重大。 心臟健康即使得到適度改善也被證明可以 減少不良心血管事件 例如心髒病發作和中風多達30%。

這些結果表明,即使是短暫的鍛煉也可以改善健康狀況。 世界衛生組織的現行指南建議成年人每週進行150-300分鐘的中等強度運動或75-150分鐘的劇烈運動。 然而,時間緊缺是 經常被引用 是許多人運動的主要障礙。 小批量HIIT可以提供更高的時間效率,同時提供 相似或更高 延長鍛煉時間可改善健康狀況。

從長遠來看,短期鍛煉也可能更容易堅持下去。從長遠來看,短期鍛煉也可能更容易堅持下去。 StratfordProductions / Shutterstock

My 自己的研究表明 可以使用少量的運動干預措施而不會感到過度困難或不愉快,這對於激勵人們繼續運動很重要。 這對於那些 不活躍或有長期健康狀況.

HIIT如何工作?

不管HIIT的類型如何,人們都認為健康改善是由使用骨骼肌糖原(人體儲存能量的碳水化合物)的速率而不是數量引起的。 肌肉糖原是重要的燃料儲備-因此我們的身體試圖通過補充脂肪來補充糖原。 優先.

HIIT鍛煉消耗肌肉糖原的速率使身體 增加線粒體的數量和活性 (細胞的強大力量)在我們的肌肉中,使我們能夠滿足運動的能量需求。 反過來,這可以改善健康狀況,代謝功能和健康狀況。

限制

對HIIT的研究存在一些局限性。 大多數研究都是在實驗室環境中進行的。 這使人們很難知道HIIT在現實世界中實際上是一種鍛煉策略如何有效地發揮作用。

該評論也有其自身的局限性。 通常,在分析大量研究結果時,專家會使用系統的評論或薈萃分析。 這些被認為是研究設計中最高水平的證據。 他們系統地評估研究質量並使用限制偏見的方法。 這使我們能夠得出可靠而準確的結論。 但是主題性評論並沒有做到這一點–這意味著該篇論文並未就小批量HIIT的有效性給出最客觀的看法。

同樣,在考慮進行熱身和冷靜的時間時,除了在高強度間隔之間恢復所花費的時間外,並非所有HIIT鍛煉都可以被認為比傳統鍛煉更省時。 在該評價中,每次鍛煉的平均總時間約為40分鐘-其中不超過15分鐘處於活動狀態。

但這並不是說HIIT不能替代長時間的鍛煉-特別是考慮到越來越多的證據表明HIIT與其他類型的鍛煉具有許多相似的好處。 目前的想法還表明 每一點動作都很重要。 因此,著重於運動的質量(強度),而不是持續時間,並找到將高強度運動納入日常活動的方法 可能會有所幫助 改善我們的健康狀況。談話

關於作者

馬修·海恩斯體育,運動與營養科學系主任 哈德斯菲爾德大學

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本文重新發表 談話 根據知識共享許可。 閱讀 原創文章.
 

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