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健康檢查:提示吃要恢復運動後

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曾經認為運動表現會得到提升 飲用乾邑等做法 在奧運會馬拉鬆比賽之前。 值得慶幸的是,今天的營養策略更加科學,研究得當。

我們現在非常了解運動前,運動中和運動後的時間和吃什麼,以獲得更好的表現。 當然,你在所有這些點上吃的東西都起到了作用,但是你在運動後吃的東西要恢復恢復營養)支持身體對訓練和比賽需求的生理適應。 它為下一次活動做好準備。

它補充肌肉和肝臟中的燃料儲存,最大限度地減少肌肉損失,促進肌肉生長和修復,最大限度地減少疲勞和傷害,並支持免疫功能。 補充液體也很重要,但超出了本文的範圍。

運動後重新加油對於維持足夠的能量儲備以促進肌肉的有益變化(訓練適應性)非常重要。 但如果你想保持適當的體重,身體成分和體重,那麼它不應該超過你所做的代謝需求 支持績效目標.

獲取正確的碳水化合物

訓練和比賽需要能量,能量肌肉的使用是由不同比例的燃料混合物提供的,具體取決於 強度 - 為期 鍛煉。 一般而言,碳水化合物是 主要燃料來源 當運動強度增加。

碳水化合物的由身體所使用的類型 鍛煉的燃料 是葡萄糖。 之前和長時間運動(如馬拉松運行)期間消費的碳水化合物會補充血糖,延緩疲勞的發生,並允許您為一段較長時間的競爭。

葡萄糖被存儲在肌肉和肝臟糖原,和研究顯示 低肌糖原 會損害表現。 取決於最後一次碳水化合物食用的時間, 糖原儲備可以耗盡 經過約60 90到激烈的運動分鐘。

計劃糖原替代需要調整運動強度和持續時間的變化,肌肉量,訓練目標和其他時間的飲食攝入量,包括事件前和事件期間。 因此總碳水化合物目標可能有很大差異。

之前和長時間運動(如馬拉松運行)期間消費的碳水化合物會補充血糖,延緩疲勞的發生,並允許您為一段較長時間的競爭。 ed_needs_a_bicycle / Flickr的, CC BY-NC-SA

運動後碳水化合物的建議 對於運動員而言,通常建議在完成後一小時內每公斤體重消耗約1.2克碳水化合物,並在活動後每小時消耗四小時。 接下來應該定期攝入適當的碳水化合物,以滿足日常需求。

更換肌肉蛋白質

但是還有其他一些事情你需要正確恢復。 你一般吃什麼和你做的運動類型都會影響 肌肉中蛋白質的合成.

體育鍛煉是肌肉生長和適應的刺激因素。 在身體活動期間,勤勞的肌肉會受到壓力,身體有限的氨基酸儲備(由哪種蛋白質製成)會迅速耗盡。

運動後消耗蛋白質或氨基酸可以 減少肌肉分解 並鼓勵新組織生長。 但在這裡,個人的反應和要求可能會有很大差異。

你的蛋白質攝入的類型和量都運動後肌肉再生發揮作用,有一些證據表明,乳蛋白,如 乳清蛋白,可能提供優勢 超過其他來源。

但是關於理想時機的研究並不一致。 一些人建議在運動前消耗,而另一些人建議消 24小時內 完成提供最大的好處。

一般來說, 消耗20至25克優質蛋白質 建議運動後儘快建立肌肉並幫助修復。 另一個建議是 0.25至0.3克蛋白質每千克體重.

最好的食物

它遵循含有碳水化合物和蛋白質的食物通常推薦為是最適合的恢復。 還有其他的優勢 - 消耗的蛋白質碳水化合物可以改善糖原補充和 減少肌肉分解。 糖原補充的最佳碳水化合物與蛋白質比例是 三比一.

運動後消耗蛋白質可以減少肌肉分解並促進新組織生長。 Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

通常,中等至高血糖指數,低纖維碳水化合物來源是優選的,因為它們被快速消化和吸收。 優質的植物或動物蛋白質食物更好,因為它們含有必需氨基酸。

一般人鍛煉 在一周的大多數日子裡,每天大約30分鐘的低到中等強度,應該 遵循一般飲食指南 滿足他們的能量和營養需求。

但是值得嘗試調整進餐時間以適應進食後的鍛煉時間(30到90分鐘)。 添加額外的回收餐或高糖運動飲料只會增加您消費的風險超過您的需要。

專營營養計劃特別 對於高度活躍和訓練有素的人有用 在一周的大多數日子裡,每天從事中等到高強度的活動,每天工作2到6個小時。

能量需求在此水平上增加,精心計劃的營養攝入和時間將支持性能,同時最大限度地減少疲勞和傷害

這裡有 一些食物的例子 這可能會支持運動員的恢復飲食計劃,含有蛋白質,以及大約50克的碳水化合物:

  • 兩杯早餐麥片加牛奶,
  • 兩片吐司與220克烤豆,
  • 一個大的烤土豆奶酪牛奶加玻璃,
  • 200克水果酸奶與300克的水果,或
  • 麵包卷配瘦肉或奶酪和一大塊水果

最重要的是要記住,沒有一種尺寸適合所有人。 個人營養計劃最好在合格的運動營養專家的幫助下開發,並可能涉及一些試驗和錯誤,以獲得最佳結果。

談話

Nigel Stepto已獲得國家健康與醫學研究委員會和澳大利亞體育學院(澳大利亞體育委員會)的資助。 他隸屬於澳大利亞運動和體育科學(ESSA)。

Kristina Nelson,Lily Stojanovska和Michael Mathai不會為從本文中受益的任何公司或組織工作,諮詢,擁有股份或獲得資金。 他們也沒有相關的隸屬關係。

這篇文章最初發表於 談話。 閱讀 原創文章.

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